Jeg har møtt mange som tidligere har hatt dårlige erfaringer med eksponering eller ikke opplevd at de fikk tilstrekkelig effekt slik de håpet på. Noen har forsøkt seg på eksponering enten alene eller med hjelp av behandler, men uten å ha oppnådd de resultatene de håpet på.
Uavhengig av hva noen har gjort fra før av eller hvilket “nivå” de er på, starter jeg alltid med å gå gjennom det jeg mener er det fundamentale omkring angst og eksponering. Dette har jeg oppsummert i to tidligere artikler:
3 fundamentale grunner til at du ikke blir kvitt angsten.
Hva er eksponering for angst og hvordan kommer man i gang med det?
Ofte finner vi gjerne noe vi kan jobbe med der, og erfaringsmessig handler det gjerne om noen godt skjulte holdninger eller sikringsatferd man ikke hadde innsett eller tenkt over. Hvis det fundamentale og alle elementene omkring dette er sånn høvelig på plass, dreier det seg vanligvis om en eller flere av tingene jeg skal forklare om i denne artikkelen. Og hvis du ikke har lest de artiklene jeg nevnte over anbefaler jeg å gjøre det før du leser videre, da denne artikkelen bygger videre på informasjonen derfra.
Ikke spesifikt nok.
Et vanlig hinder for fremgang er at hele- eller deler av eksponeringsøvelsene ikke er spesifikt nok koblet opp mot å skape endring i frykten, tvilen eller som regel noe innenfor informasjon og holdninger. Dette kan også være litt knotete å oppdage på egenhånd, fordi det går fint an plassere seg selv i mange situasjoner som skaper angst, ubehag, autonom aktivering, osv. uten at det har særlig mye overføringsverdi til det man egentlig trenger å jobbe med.
F.eks. si at jeg hadde sosial angst og frykt for avvisning, og derfor tenkte jeg skulle eksponere for dette ved å kaste meg selv ut i mange sosiale situasjoner som skapte ubehag i meg selv. Holde noen form for foredrag eller snakke foran mange mennesker, pubquiz med fremmede og ta et kurs i et eller annet hvor man er sånn passelig sosial.
Kanskje fungerer dette og kanskje ikke, eller kanskje fungerer det opp til et punkt. Sannsynligvis kunne disse situasjonene trigget angsten i stor grad, men det er ingen garanti at jeg får noe videre utbytte fordi det kan være lett for meg å f.eks. være passelig upersonlig, ikke åpne meg nok eller spille en rolle. Samlet kan det være høy sannsynlighet for at angsten som er koblet til informasjon og holdninger, hvor det ligger en frykt for avvisning, ikke blir tilstrekkelig aktivert.
Jeg får med andre ord jobbet med å regulere angst og ubehag på generelt grunnlag, men ikke med det bakenforliggende som er koblet opp mot frykt for avvisning, og da er det begrenset hvor langt jeg kan komme. Det kan vi sammenligne med f.eks. å eksponere for flyskrekk uten å være helt villig til å endre tilstrekkelig på holdningen sin om at det er farlig å fly eller noe sånt.
Spesifitetsproblemer kommer som regel i to varianter, men begge innebærer i praksis det samme og har samme løsning.
Den ene blir som situasjonen jeg nettopp beskrev ovenfor. Vi er i situasjoner som kan skape angst og ubehag, men er på “feil sted” mtp. at situasjonene ikke treffer på frykten eller kjerneantakelsene. Og hvis det f.eks. gjaldt frykt for avvisning, vil man nok være nødt til å oppsøke mer spesifikke situasjoner eller deler av situasjoner hvor det er mulighet for å bli avvist (f.eks. åpne seg mer som person og vise mer av seg selv til en annen).
Den andre er at man mest sannsynlig har mestret “nivået” man er på såpass at man får ikke lengre trigget angsten i sterk nok grad til at det gir videre progresjon. Dette er først og fremst en veldig positiv ting, fordi det gjenspeiler progresjon bare så det er nevnt. Samtidig ender man jo da opp i praksis i samme situasjon som i den første varianten, og må spesifiere eksponeringen ytterligere for å trigge angsten nok til å få og få noe å jobbe med.
Jeg liker å bruke en enkel trappetrinnsmodell for å symbolisere dette, og med det få frem at man må opp et nivå i trappa for å komme videre. Det er også en fin metafor for å få frem at vi heller ikke som regel kan bestemme hvor store trappetrinn skal være, vi må bare forholde oss til høydene som er. Og derfor kan av og til noen av stegene kanskje være litt vel store, men det er nå engang sånn trappa er bygget og vi må må nesten forholde oss til det hvis vi ikke kan finne noen kreative løsninger for å lage noen mellomtrinn.
Press og tvang, vs. oppfordring og frivillighet.
Som forklart i artikkelen min om eksponering og hvordan komme i gang med det, går eksponering grovt sett ut på å frivillig utsette seg for en eller annen form for stimuli i den hensikt om å oppnå en eller annen form for ønsket endring i hvordan man reagerer på det man utsetter seg for. Nøkkelordet her er frivillig, og dette er en detalj som jeg i samarbeid med mange har funnet ut til å være den manglende brikken i hvorfor de ikke hadde effekt av eksponering.
Dette er et noenlunde subtilt konsept, men jeg tror jeg har klart å ramme inn essensen av det med overskiften min “press og tvang, vs. oppfordring og frivillighet”. En annen måte å si det på kunne være “jeg burde”, “må” eller “skulle ha eksponert” vs. “jeg har lyst”, “vil” eller “ønsker å eksponere”.
Det som gjerne skjer er at man uten å se det selv havner i alt for stor grad i denne ufrivilligheten, og presser seg selv gjennom eksponeringssituasjonene. Det er ikke så rart hvis vi tenker over det, for det det er veldig mange ting i livet som ofte ender opp med å bli gjort på det viset enten det er husarbeid, noe vi må ha klart til jobben eller skolen, eller kanskje noen treningsøkter.
Forskjellen ligger i at hvis vi presser oss selv til å ta husvasken eller en treningsøkt, så får vi som regel gjort det vi skal selv om det kanskje ikke var så gøy. Eksponering skiller seg ut her, fordi det fungerer ikke helt på samme måte siden det handler om mer enn å bare gjennomføre situasjonen og krysse av at det er gjort.
Vi kan sette ting litt på spissen og påpeke at hvis eksponering kun handlet om å trigge angst og være i situasjoner man fikk angst, ville jo angst som fenomen blitt borte av seg selv ganske kjapt. Alle som har angst, frykt, engstelse og lignende plager får jo som regel trigget dette dag inn og dag ut, men blir jo som regel ikke fort kvitt dette. Det blir jo dessverre ofte motsatt, at man blir gående i den samme tralten med like mye ubehag og lite eller ingen progresjon uansett hvor mye ting trigges i hverdagen.
Det er her jeg vil argumentere for at frivilligheten i eksponeringen er nøkkelen til endring. Hvis jeg frivillig oppsøker angsten eller plasserer meg selv i situasjoner hvor jeg kan risikere å få angst, har vi et litt annet utgangspunkt enn hvis det er angsten som alltid “oppsøker” meg.
Jeg mener at det er sentralt at vi forsøker å endre premissene eller perspektivet fra at det er jeg som er på defensiven og blir utsatt for angst, fare, e.l. til at jeg er på offensiven og gjør hva jeg vil uavhengig om jeg kommer til å få angst eller annen støy inne i meg. Og dette gjelder spesielt hvis man lever med mange situasjoner hvor man skulle ønske angsten bare kunne la en være i fred.
Jeg liker å bruke dette som en generelt forklarende overskrift for hele vedlikeholdelsen av angst, og mener det gir oss en god vinkling på hva som må til for å kunne nyttiggjøre seg av situasjoner hvor man får eller risikerer å få angst. En gjenganger er gjerne at man tvinger seg selv i det ubehagelig fordi man føler man må, og innser ikke at da blir ofte hele det nødvendige arbeidet med holdninger og tanker glemt fordi man blir så fokusert på å presse og komme seg gjennom eksponeringen og det ubehagelige. Dette kan være en årsak til lite effekt over tid og at eksponeringsprosjektene kan bli gitt opp.
La meg gi et (litt ekstremt) eksempel som jeg synes godt får frem essensen av det jeg forsøker å formidle her. Si at du skal lære meg å holde pusten under vann og vi tar oss en tur i bassenget. Jeg lærer meg nok noenlunde greit å holde pusten hvis du holder meg under vann 10-20 sekunder av gangen i en times tid. Samtidig er jeg villig til å vedde på at jeg kommer nok til å bli mye bedre på holde pusten hvis det er jeg selv som styrer hvor lenge jeg skal under vann og du fokuserer på å trygge, støtte, oppfordre og heie på meg underveis.
Det kan derfor virke litt pirkete å tenke på måten jeg sier, men jeg kan ikke understreke nok hvor viktig dette er. Hvis det blir for mye tvang, er det høy sannsynlighet for at vi risikerer å vedlikeholde eller skape en ny ubehagelig situasjon som gir dårlig opplevelse vs. en utfordrende situasjon vi frivillig tar på oss ansvaret for å forsøke å mestre så godt som vi kan.
Ikke tilstrekkelig eksponering.
Hvis du med hånden på hjertet kan si at de ovennevnte tingene er på plass og du ikke tror det kan være skjulte elementer av det tilstede fortsatt, er ofte forklaringen såpass enkel som at det mest sannsynlig ikke har blitt gjort en tilstrekkelig mengde eksponering for å få effekt. Og dette kan vi videre sette i kontekst av det jeg forklarte omkring intensitet på eksponering i artikkelen om eksponering. I disse situasjonene har det som regel blitt gjennomført gode eksponeringer, men bare ikke nok av dem over en viss tidsperiode.
Uansett om det er angst, gitar, kjøre bil, et nytt språk eller lignende så krever det at man øver nok for å bli god nok. Hvor mye er nok? Vanskelig å si, men la oss sammenligne det med f.eks. gitar da. Uten at noen av oss har nødvendigvis har peiling på hvordan man lærer det, så vil vel de fleste være enige i at en god start hvor man sikkert kan komme et greit stykke på vei, vil være hvis man får øvd godt i tilsammen 3-5 timer i uka i 3-5 uker i strekk.
Dette henger som regel også gjerne litt sammen med punktet om at eksponeringen kanskje ikke har vært spesifikk nok. Det kan være at det kreves mer øvingstid for å bli kvitt f.eks. noe resterende tvil som gir ubehag, men ikke nødvendigvis like mye angst som før.
Forøvrig liker jeg å dra paralleller omkring dette med antall eksponeringer og mengdetrening til prosessen rundt å bygge og utvikle mot og selvtillit. Vi kan jo si at for å bli kvitt angst eller lignende, krever det at vi går gjennom et tilstrekkelig antall situasjoner som bygger opp motet og selvtilliten vår. Og med det får vi jo også muligheten til å spørre oss selv noe i retning av om det er samsvar mellom selvtilliten man ønsker seg og antall situasjoner av forskjellig type og vanskelighetsgrad man har vært gjennom. Dette kan jo være vanskelig å svare på, og noen kan nok svare litt for lett ja eller nei, men jeg vil si det likevel kan være en fin liten tankerekke man kanskje kan ha utbytte av å tenke gjennom.
Oppsummering og videre anbefalinger.
Kort fortalt kan vi oppsummere innholdet i artikkelen ved å stille oss selv tre spørsmål. Er eksponeringen spesifikt nok rettet mot det som skaper eller vedlikeholder angsten? Er frivilligheten tilstrekkelig ivaretatt både i eksponeringssituasjonen og alt rundt som hører til den? Er det blitt trent eller øvd nok til at resultatene vi forventer er realistiske?
Det finnes ingen fasit på disse spørsmålene, men jeg har vanskelig for å tro at man ikke kan finne ut mye om hva som hindrer fremgang og generelt omkring eget ubehag hvis man går grundig til verks med det jeg har redegjort for i denne artikkelen og de tidligere artiklene om angst.
Ambisjonen med disse artiklene om angst er at de skal dekke det mest grunnleggende og de vanligste utfordringene, slik at man grovt sett har det man trenger for å lykkes på egenhånd. Kontakt meg derfor gjerne med tilbakemeldinger eller spørsmål slik at jeg kan forbedre det jeg har skrevet eller skrive om andre ting som kan være nyttig for flere.