Jeg får en del henvendelser som omhandler tematikk omkring det vi kan kalle styrke eller videreutvikle psykisk helse. Ofte er det spørsmål i retning av “hvordan bli sterkere psykisk”, “hvordan bli mentalt sterkere/tøffere”, “hvordan finne og eliminere mentale svakheter” eller “hvordan skape/legge til rette for personlig utvikling/vekst”.
Dette blir fort et stort tema så anbefalingene man kan komme med avhenger jo av hva man definerer temaet som og hvilke spørsmål man stiller. I denne artikkelen skal jeg prøve å holde meg til å komme med praktiske anbefalinger og forklare litt kort rundt intensjonen bak dem, også kan jeg heller gå litt mer i dybden av dette temaet i en senere artikkel.
Uten at jeg skal forsøke å definere hva god eller “sterk” psykisk helse er, kan vi forhåpentligvis være enige om at målsetningen vår ved å forsøke å styrke eller trene det psykiske kan beskrives som noe i retning av det følgende:
Vi ønsker å øke vår toleranse for hvor mye tankekjør, vanskelige følelser eller generelt støy i hode og kroppen vi kan ha, uten å bli for affisert eller forstyrret fra det vi ønsker å gjøre, uten å agere på det eller være avhengig av ekstern regulering, og uten at vi undertrykker eller gir oss selv negative konsekvenser for det som evt. dukker opp.
Dette betyr ikke at vi fjerner eller skal kunne styre hvilke tanker vi får på noe vis. Tankene, følelsene og all støyen i kroppen og toppen kommer uansett. Magien ligger i hvor trent eller øvet man er på å håndtere å være i det som oppstår når dette først har dukket opp, samt hvor fort man klarer hente seg inn på en måte som er respektfull, aksepterende og empatisk med seg selv.
F.eks. la oss si at en telefonselger ringer meg midt i artikkelskrivingen min og jeg mister helt tråden på en ny ide jeg er i ferd med å utforme. Irritasjonen kommer nok fort da og jeg kunne sikkert fint klart å irritere meg over det lenge etter at jeg har lagt på over hva jeg mistet, men hvor raskt er det egentlig mulig for meg å hente meg inn etter noe sånt? Spesielt hvis jeg øver på dette i henhold til målsetningen vi definerte over?
Det vi ønsker å oppnå er altså en økt evne til å gjenkjenne hva som foregår både i kroppen og toppen vår, legge merke til hvordan vi forholder oss til det, vurdere om det er slik vi ønsker å forholde oss til det, og hvis ikke, forsøke å gjøre noe med det ved å bruke det vi har lært fra forskjellige typer øvingsområder eller erfaringer.
Jeg skal redegjøre for 4 eksempler på slike metoder eller øvingsområder som alle er forskjellige, men har paralleller gjennom en tydelig rød tråd knyttet opp mot målsettingen vi definerte.
Alle disse er enkle å komme i gang og krever ikke mye for å få tilgang på fordeler, så det spiller ingen rolle hvilket nivå man er på. Jeg liker å se på det som at jo mindre man har prøvd noe, jo mer potensiale for utbytte har man på å utforske kategorien.
Og la meg ta den klassiske påminnelsen før vi går i gang med å snakke konkret om disse tingene: Husk at du er selv ansvarlig for egen helse og sikkerhet, så ikke gå i gang med noe av dette alene eller uten å ha konferert dette med f.eks. din fastlege eller annen passende profesjonell voksenperson.
Fysisk aktivitet.
De fleste er nok kjent med eller har hørt noe i retning av at fysisk aktivitet er ypperlig for både kroppen og toppen. I denne teksten blir jeg kun å snakke om noen av disse fordelene sett i lys av vinklingen vår hvor vi ønsker å styrke psykiske helse, så hvis man ønsker å lese litt mer om de generelle fordelene av fysisk aktivitet kan jeg anbefale å lese mer hos Folkehelseinstituttet eller HelseNorge.
Så hvordan styrker vi psykisk helse med fysisk aktivitet?
Hvis man ikke er spesielt aktiv i utgangspunktet, så “holder det” å starte med å bygge opp en ny vane med å være fysisk aktiv med en aktivitet man liker. Uavhengig av hva man gjør vil å være i aktivitet mest sannsynlig skape (mild) støy både i kroppen og toppen.
F.eks. en gåtur vil etter hvert skape et eller annet nivå av slitenhet. Kanskje begynner man kjenne det litt i beina eller i ryggen. Kanskje kommer det tanker om at man vil sette seg ned, man er lei eller man er sulten.
Sannsynligvis kommer det ikke så voldsomt mye støy, men ser vi litt nøye på dette mener jeg det er holdepunkter for å si at ved å gjøre denne aktiviteten, så øver man på å mestre støy på et eller annet nivå både i kroppen og toppen.
Så la oss bygge videre på dette nå og gå litt mer systematisk til verks.
La oss nå forsøke å oppsøke forskjellige typer fysisk aktivitet for å forsøke å få eller skape forskjellige typer støy og stimuli i kroppen og toppen.
Her kan man jo egentlig bare begynne å oppsøke alt man er nysgjerrig på eller tenker kan være gøy. Jeg har likevel noen anbefalinger basert på både hva jeg mener det er mye å hente på å mestre og hva forskningen samtidig sier er gunstig for helsa.
Styrketrening og kondisjonstrening.
Disse to kan vi videre dele inn i følgende ytterpunkter: Styrketrening med få repetisjoner eller mange repetisjoner, og kondisjonstrening med høyere intensitet og fart (som f.eks. sprinter og intervaller) eller med lavere intensitet og fart (langdistanse).
Erfaringsmessig er det mye å hente på å mestre alle disse fire ytterpunktene, siden de krever relativt forskjellige ting og også skaper mye forskjellige tanker, følelser og generell støy i kroppen og toppen (både før, under og i etterkant).
F.eks. å løfte ny 1 rep max i knebøy utfordrer noe annet enn å løpe 1 mil.
Så ved å bruke disse ytterpunktene som et rammeverk kan man danne seg et lite bilde på hva man kan profitere mest på å teste ut eller legge til først.
F.eks. trener man allerede tradisjonell styrketrening med en venn en dag i uka og går seg en tur eller kanskje sykler til og fra jobb, vil man kanskje i første omgang enklest tjene mest på å bare teste ut noen intervaller og eller litt styrketrening med få reps.
Puls, pust, kroppstemperatur og svette.
Et annet rammeverk man også kan bruke eller kombinere med det ovennevnte er å vurdere i hvor stor grad man gjennom en uke får utfordret eller opplevd sin puls, pust, kroppstemperatur og svette.
Er man regelmessig aktiv får man som regel disse tingene på kjøpet, men det kan likevel være hensiktsmessig mht. målsetningen vår å vurdere hvor ofte og i hvor stor grad man får opplevd disse tingene.
F.eks. gjør jeg noe hvor jeg blir søkksvett? Ikke fordi svette har noe å si eller henger sammen med effekt, men heller fra perspektivet at jeg skal utsette meg selv for noe jeg ikke gjør til vanlig for å oppnå en effekt iht. målsetningen vår. Og spesielt hvis jeg ikke til vanlig driver på med noe hvor jeg blir søkksvett kan det fort være noe å hente på å forsøke å bli det.
Samme med puls, pust og kroppstemperatur. Hvor kjent, komfortabel eller rutinert er jeg med å være i opplevelsen av disse når det begynner å koke litt? Følelsen av at pulsen dunker litt, lungene brenner litt og kroppen kjennes gjennomvarm og aktivert.
Lek med ytterpunktene og beveg deg langs dimensjonene. Kombiner flere av dem sammen. Kanskje forsøke å utføre dem i en kontekst du har mindre kontroll på. F.eks. som å løpe ute i vær og vind istedenfor inne på et treningssenter. Kanskje en mer sosial kontekst som en gruppetime eller en idrett. Kanskje øke utfordringen med å utfører aktiviteten i en konkurransesituasjon.
Ekstreme temperaturer – Badstu og isbading.
Flytende badstuer langs havet o.l. har blitt veldig populært de siste årene, og jeg synes dette er en ypperlig inngangsport til å få utforsket og nyte godt av en rekke både fysiske og psykiske helsefordeler.
Tross at det er flust med fordeler med å være både i badstua og i kaldt vann, skal jeg holde meg til å kun snakke om dette i kontekst av målsetningen vi definerte vedrørende å styrke psykisk helse.
Så på samme måte som med den fysiske aktiviteten, hva kan være hensiktsmessig å ha fokus på når man oppsøker dette med intensjon om å profittere mest mulig på dette psykisk iht. målsetningen vår?
Erfaringsmessig er det alltid hensiktsmessig å starte med å jobbe med å bli bedre eller god på å bli oppmerksom på hva som skjer inne i seg selv når man begynner å bli varmere eller kaldere enn man i utgangspunktet er komfortabel med.
Hva skjer innvendig etter hvert som temperaturen kryper ned eller koker opp? Sannsynligvis vil det begynne å komme både fysiske og psykiske signaler og støy. Og dette blir likt det vi forsøkte å gjøre med forskjellige typer fysisk aktivitet, hvorpå vi ønsket å oppsøke forskjellige typer fysisk aktivitet for å oppnå forskjellige typer innvendig støy vi kunne mestre.
Det er dog en forskjell som gjerne øker vanskelighetsgraden litt med disse ekstreme temperaturene vs. fysisk aktivitet.
Når man utøver fysisk aktivitet har man på sett og vis “noe å gjøre”, og de fleste vil kanskje være enige om at dette gjør det enklere å holde eller hvile fokuset på aktiviteten man utøver. Når man er i badstua eller i vannet har man ikke “noe å gjøre” på samme måte (gitt at man ikke f.eks. svømmer eller plasker og kaver masse i vannet).
Dette skaper en situasjon hvor man forsøker å både fysisk være i ro og mentalt jobbe med å finne ro tross et økende fysisk og psykisk støy assosiert med den ekstreme temperaturen. Man selv, en vektstang, en ball eller noe skal på en måte ikke noe sted i denne situasjonen sånn som gjerne en selv eller en ting skal når man utøver fysisk aktivitet.
I badstua og i vannet er intensjonen at man bare skal være der man er, og jobbe for å finne roen og tryggheten i å være der og i seg selv tross alt som kanskje dukker opp innvendig av støy, tanker, følelser og kroppslige signaler og reaksjoner.
Kulde uten varmekilde.
De fleste har sikkert også hørt om isbadere som bader i kaldt vann uten noen badstue eller lignende i umiddelbar nærhet. Kroppen vår er godt utstyrt til å varme oss godt opp igjen, spesielt hvis vi tar hensiktsmessig forhåndsregler og pakker med oss noen lure ting.
Det er mye spennende man kan lære om seg selv ved å øve på å bli god og trygg på dette, men det er ikke noe jeg anbefaler at man begir seg ut på uten å ha erfaring med ekstreme temperaturer først, i tillegg til å ha noen med erfaring å gjøre det sammen med for å ivareta sikkerheten i det hele.
Nedregulerende pusteteknikker (avspenningsteknikker, mindfullness og meditasjon).
Nå som jeg har snakket relativt grundig omkring fysisk aktivitet og ekstreme temperaturer, vil jeg tro at mønsteret og den røde tråden i det jeg forsøker å formidle i denne artikkelen begynner å bli tydeligere.
Så hva er nedregulerende pusteteknikker og hvilke elementer er vi på jakt etter her?
Under overskriften nedregulerende pusteteknikker plasserer jeg det meste av avspenningsteknikker, mindfullness, meditasjon og alt som ligner på dette. Det finnes mange forskjellige varianter av slike ting og jeg slenger alt i samme bås med intensjon om at det gjør det enklere for alle ved at det skal være innafor å bare starte med noe for å få utbytte av kategorien.
Litt på samme måte som jeg innledningsvis forklarte omkring fysisk aktivitet og skisserte hvordan “det holder” å bare være fysisk aktiv med et eller annet for å få tilgang på en rekke fordeler.
Jeg synes ikke det spiller så stor rolle om man i første omgang bruker en avspenningsteknikk som fokuserer på kroppen, en nedregulerende pusteteknikk hvor man skal følge et rolig pustemønster eller ha fokus på å oppnå en rolig pust eller om man går for en klassisk meditasjon i lotusposisjon.
Essensen av det vi ønsker utsette oss for og å øve på er å være i stillheten teknikken eller aktiviteten legger opp til at vi skal være i, hvorpå vår oppgave er å øve på å holde oss der. Ikke tenke på alt mulig annet eller ha indre dialoger med seg selv. Ikke rase gjennom forestillinger eller bekymringer, o.l.
Tanker, følelser og andre ting dukker nok opp, men vår oppgave er å øve på å ikke forfølge tankene. F.eks. hvis telefonen ringer behøver vi ikke ta den. Det vil forstyrre oss en del til den er ferdig å ringe, og etterpå kan det nok også komme forstyrrende tanker om hvem var det som ringte, hva ville de, osv.
Øvelsen vår og det vi forsøker mestre er å øve på å gi slipp på disse tingene og bare være i en slags tanketom ro. Helt greit at de dukker opp for vi kan ikke kontrollere dette, og det er det lurt å ha full aksept for at vi ikke kan heller. Det viktige vi skal øve på er å ikke forfølge og kverne videre på det som evt. dukker opp. Vi sikter tilbake på holde fokus på stillheten vår, og øver på dette igjen og igjen og igjen.
Jeg liker ordet sikte, for det synes det fanger godt opp det vi ønsker å gjøre. Evt. titte i kikkerten og observere noe, mens vi samtidig ikke skal bry oss om det evt. kommer støy bak eller rundt oss.
Gjør vi dette over tid skal vi i teorien greie å både øke toleransen vår for å være i stillheten uten at det kommer mye motstand inne i oss, i tillegg til at det blir enklere å sikte seg tilbake eller “hente seg inn” hvis tankene plutselig vandrer bort på noe.
Erfaringsmessig er det bare å begynne med en av tingene man synes høres greit ut også ta ting derfra. Innledningsvis er kanskje den eneste variabelen som er verdt å tenke litt over er om man velger noe som er guidet fra f.eks. en app eller om man bare forsøker å være i egen stillhet uten noe å feste fokuset sitt til.
Førstnevnte er nok enklere å forholde seg til og mer nybegynnervennlig siden man har noe å feste fokuset sitt til, men det spiller egentlig ingen rolle hvor man begynner.
Hvis vi skal begynne å snakke litt om å gå litt mer systematisk til verks her, vil jeg anbefale at man øver litt på begge typer for å se hva som dukker opp i seg selv når man driver på og hva man kan jobbe med å mestre.
Utover det vil jeg anbefale å eksperimentere med å øke varighet på disse øvelsene. Å tåle den mentale støyen eller stillheten av å stirre litt i en vegg av og til uten at impulsen til å måtte gjøre noe eller dra opp telefonen blir helt overveldende er en verdifull evne å ha med seg i verktøykassa.
Oppregulerende pusteteknikker.
De fleste har som regel hørt om nedregulerende pusteteknikker, men ikke like mange er kanskje kjent med oppregulerende teknikker. Essensen av disse oppregulerende teknikkene er at vi puster aktivt inn mer luft enn vi fokuserer på å puste ut i et gitt tempo.
Innpustet skal være bestemt og passelig dypt. Utpustet skal være passivt og rolig, hvorpå vi slipper ut den luften som har behov for å komme ut, men forsøker ikke å aktivt puste ut mye luft eller tømme lungene.
Wim Hof Method er nok den mest kjente varianten av dette, og i denne metoden legges det i tillegg på et ekstra segment hvor man øver på å holde pusten i en stund for å videre styrke effekten.
Wim Hof har bl.a. hentet inspirasjon fra Tummo-pusting, som er en gammel praksis fra tibetansk buddhisme som man kan si litt forenklet har som mål å generere indre energi og god helse.
Så i tråd med de tidligere kategoriene, hva er vi på utkikk etter her?
Det er mange fordeler med disse pusteteknikkene, men for å holde det enkelt er det erfaringsmessig mye å hente på å bli trygg på høyfrekvent pusting og mye støy i kroppen når man sitter i ro.
På samme måte som i badstua, det kalde vannet eller med de nedregulerende oppsøker vi mye støy i kroppen og toppen i en situasjon hvor vi er helt i ro, og øver på å bare være i det uten å agere på det eller forsøke å få fokuset vekk fra opplevelsen vi er i og det vi kjenner på.
Vi jobber med å vedlikeholde en høyfrekvent og oppregulerende pusting som ligner det man gjør under hard fysisk aktivitet, bare at vi aktivitets- og bevegelseselementet fra situasjonen så mye vi klarer og jobber kun med pusten og å være i det som skjer inne i oss.
Intensjonen er å øke toleransen for å være i ubehaget av en høy pustefrekvens hvor man merker ting skjer i kroppen og toppen mens man er helt i ro. Disse oppregulerende pusteteknikkene er noe alle kan profittere på, men erfaringsmessig er det ekstra mye å hente på å mestre dette hvis man plages med engstelse, uro eller angst.
Oppsummering og videre anbefalinger.
La oss begynne med å lese gjennom målsetningen vi definerte innlednings en gang til:
Vi ønsker å øke vår toleranse for hvor mye tankekjør, vanskelige følelser eller generelt støy i hode og kroppen vi kan ha, uten å bli for affisert eller forstyrret fra det vi ønsker å gjøre, uten å agere på det eller være avhengig av ekstern regulering, og uten at vi undertrykker eller gir oss selv negative konsekvenser for det som evt. dukker opp.
Kategoriene vi har gått gjennom skaper alle forskjellige typer støy i kroppen og toppen, hvor vi kan øve på å løsrive oss fra å bli sugd inn førstepersonsperspektivet i sterke tanker, følelser og generelt mye støy i kroppen og toppen, og å oppnå større og større evne til å være tilstede eller se seg selv og det som skjer i seg selv fra et tredjepersonsperspektiv.
Får vi gjort dette i tilstrekkelig grad over tid vil det trolig øke vår evne til å håndtere alt som skjer i oss uten at vi f.eks. blir like stresset, urolig, smertepreget, usikker, tvilende eller får et like sterkt behov for å komme oss vekk fra tankene, følelsene eller situasjonen.
Vi øver altså på å øke toleransen vår for å bare la støyen være der (ikke fjerne den), og å bli så komfortabel det går an å bli med at den er der. Og klokker man inn nok tid i en eller flere av disse kategoriene til at man øker sin kompetanse, erfaring og mestringstro, er jeg villig til å argumentere for at det vil ha en positiv og generell styrkende effekt på både psykisk og fysisk helse i henhold til målsetningen vi definerte.
For å makse utbyttet av øvingen og tiden man benytter til dette er det helt sentralt at man forstår hvordan man kan hindre fremgang ved å legge for mye press på seg selv, og at frivilligheten i prosjektet må ivaretas. Jeg har redegjort for dette i en annen artikkel og anbefaler å lese mer om det der under punktet “press og tvang, vs. oppfordring og frivillighet”.
I tråd med press snakker jeg heller aldri om at ting må være så og så tungt, hardt, intenst, lenge eller lignende. Ingen grunn til å pushe noe i starten, og spesielt ikke hvis man er nybegynner eller ikke har erfaring med det man har lyst å prøve fra før av. Da har man stor effekt av å gå fra ingenting til f.eks. par ganger i måneden.
Utover det har jeg ikke andre anbefalinger enn at det er bare å hoppe i det! Vær oppmerksom og nysgjerrig på hva som skjer i kroppen og toppen, og lek litt med tanken om hvilket utbytte som kan være mulig å få av å mestre noen av disse aktivitetene eller metodene i større grad enn man gjør akkurat nå.
Kontakt meg gjerne med tilbakemeldinger eller spørsmål slik at jeg kan forbedre det jeg har skrevet eller skrive om andre ting som kan være nyttig for flere.