Aktive tiltak er når vi forsøker aktivt å gjøre eller øve på noe som direkte eller indirekte styrker naturlige prosesser relatert til søvn eller indirekte er fordelaktig for søvn.
De samsvarer i stor grad med de biologiske prosessene vi snakket om innledningsvis, og gir oss derfor et fint rammeverk over hva som skal skje i de ulike fasene av dagen (morgenen, formiddag og ettermiddag, kvelden, og natten).
Morgenen.
Målet vårt på morgenen er å styrke oppvåkningen vår mest mulig, som videre styrker døgnrytmen vår og gjøre det enklere å falle til ro og bli trøtt på kvelden.
Så at vi også blir mer våken på morgenen av disse tingene er egentlig en bonus.
I hovedsak ønsker vi å styrke kortisolutskillensen, øke kroppstemperaturen og å stanse melatoninproduksjonen.
Sterkt lys i øynene så fort som mulig.
Her er vi ute etter å styrke den naturlige kortisolutskillelsen på morgenen som vekker oss (cortisol awakening response, CAR), samt signalisere til hjernen om å stanse utskillelsen av melatonin.
Kortisolutskillelsen når en topp 30-45 minutter etter at vi våkner, så jo mer vi ønsker å styrke denne effekten, jo raskere må vi være med å få på lysene.
Ideelt sett er det ønskelig med lys fra solen, men lys fra lamper går også greit. En eller flere sterke lamper er en god investering her, spesielt på de mørkere delene av året når lyset på morgenen er senere og svakere.
Lysstyrke kan du måle ved å laste ned en app på mobilen din som måler lux (måleenheten for lys). Søk etter “lux light meter” i app store eller Google play.
Lysstyrken på en solrik sommerdag kan være opp mot 100000 lux, mens du kan fort bli sittende i under 100 lux i boligen din hvis du ikke går inn for å ha det veldig lyst.
Erfaringsmessig holder det derfor å sitte i lys som er 500-1000 lux for å skape et signifikant annerledes stimuli enn man har hatt frem til nå.
Og bare så det er sagt, bruk fornuften og ikke svi øynene dine med den sterkeste lampen du kan finne. Det er verken bra eller nødvendig å utsette øynene dine for lys som er så sterkt at det er ubehagelig eller vondt.
Ideelt sett ønsker vi oss minst 20 minutter med sollys på morgenen, da forskningen på dette feltet har klare funn på at dette leder til bedre søvn på kvelden.
Vi gjør altså primært dette for bedre søvn på kvelden, så den oppkvikkende effekten det gir på morgenen kan ses på som en bonus.
Kulde på morgenen.
Kulde er et av to verktøy vi ønsker å utnytte for å øke vår kroppstemperatur og med det styrke den naturlige døgnvariasjonen i kroppstemperatur som finner sted.
Kjøler vi ned kroppen på utsiden med kaldt vann, iverksettes med en gang prosesser i kroppen for å motvirke varmetap og kjernetemperaturen vår økes.
Det skjer en betydelig utskillelse av stresshormonene kortisol, adrenalin og noradrenalin, i tillegg til økt utskillelse av dopamin.
Kortisoltoppen på morgenen styrkes, i tillegg til at disse stresshormonene (også kjent som katekolaminene) er assosiert med gunstige effekter som økt årvåkenhet, fokus, bedre humør og energi, m.m.
Det er dokumentert at selv korte perioder med kuldeeksponering kan forårsake varige økninger av disse effektene utover dagen.
Rent praktisk blir en kald dusj det enkleste for de fleste, men noen er jo heldige og har bademuligheter tilgjengelig. Dusj vanlig først eller gå rett på kald. Det viktige er å avslutte med kaldt vann og bli varm av seg selv etterpå.
Er du ny kan du f.eks. begynne med 5 sekunder på slutten av en vanlig dusj. Og har du en skikkelig aversjon mot kalde dusjer, kan du jo også begynne med noe så enkelt som å kaste litt kaldt vann i ansiktet noen ganger over vasken.
Fysisk aktivering eller aktivitet.
Som med kaldt vann er vi primært ute etter å øke kroppstemperaturen og å styrke kortisolspiken, selv om vi også nyter godt av økt utskillelse av dopamin, adrenalin og noradrenalin.
Noen har tid og lyst til å trene på morgenen. Hvis det er deg, flott! Hvis ikke, anbefaler jeg å gjøre et eller annet i helst 10 minutter eller mer.
Tenk fysisk aktivering, ikke aktivitet. Dette er ikke for å bli sliten eller komme i bedre form. Vi gjør dette for å styrke oppvåkningen slik at det peiler oss inn mot en god nedregulering på slutten av dagen.
Dette kan med andre ord være alt fra en liten gåtur til sjonglering til pusteøvelser.
Er du i tvil om hva du skal gjøre, anbefaler jeg at du gjør en av to ting, evt. varierer litt mellom dem.
Wim Hof sin pusteøvelse du kan finne gratis videoguide av på YouTube.
Avse noen minutter til å øve på å bli bedre på en enkel ting som er både gunstig og litt kult å være god i. F.eks. push ups, planken, hocke til vegg eller lignende.
Formiddag og ettermiddag.
Som det kom frem i biologidelen, er det ikke noe spesifikt som “skjer” akkurat på denne tiden av dagen som vi ønsker å styrke eller unngå å forstyrre.
Kroppstemperaturen vår går mot sin topp på ettermiddagen, og det er i denne perioden vi er på vårt beste prestasjonsmessig både fysisk og psykisk.
Det er derfor hensiktsmessig å utnytte dagen til å få gjort eller engasjert seg i det man ønsker, før vi senere kommer til kvelden og skal begynne nedreguleringen vår mot natten.
Fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet har naturligvis sin plass i denne guiden, og jeg anbefaler som utgangspunkt å følge Helsedirektoratets anbefalinger med 30 til 60 minutter fysisk aktivitet om dagen i tillegg til noen egne økter av styrke og kondisjonstrening med høyere intensitet.
Generelt vil jeg anbefale å gjøre noe du synes er gøy, som gjør deg varm, svett og andpusten, men ikke så sliten eller ødelagt at du ikke kan gjøre på nytt igjen neste dag.
Alle kan gi alt i en økt eller omså en uke eller to, men skal du ha fordelene ved fysisk aktivitet er det mer hensiktsmessig å tenke i år- eller tiårsperspektiv enn dager og uker.
F.eks. hvor mange av de 365 dagene i et år klarer man å være i 30-60 minutter fysisk aktivitet hvor man blir varm, svett og andpusten eller går mer enn 10 000 skritt?
Verdt å nevne også at det finnes forskning som peker på at styrketrening med tunge baseløft kan gi bedre effekt på søvn og gjøre deg mer trøtt enn kondisjonstrening.
Erfaringsmessig er dette noe jeg også har en del anekdotisk kjennskap til fra tidligere av da jeg var trener i en styrkeløftklubb, hvor den søvndyssende effekten av en god time eller to med tunge arbeidssett med knebøy, benkpress og markløft var godt kjent.
Vær vekke fra boligen din og bruk dagen!
Erfaringsmessig får man mye gratis både når det kommer til både søvn og generell psykisk helse hvis man kommer seg ut litt.
Klart det finnes unntak, men på gruppenivå ble det jo ganske tydelig under pandemien at de fleste ikke kommer særlig godt ut av å være isolert og passivisert i boligen sin.
Å fylle dagen med meningsfylte aktiviteter virker å styrke både døgnrytmen og den generelle mentale helsen.
En følelse av formål i livet, en funksjon i samfunnet og en passelig mengde sosial interaksjon med både nære og mer perifere eller ukjente virker som grunnbehov for de fleste, enten de tenker over det eller ikke.
De fleste oppnår dette gjennom jobb, studier eller andre ting.
Men hvis man ikke gjør det, virker det tydelig for meg at fravær av disse tingene kan øke sannsynligheten for ulykkelighet, livssmerte eller å gjøre oss utilfreds eller tankefulle rundt livet, og med det indirekte øke sjansen for vansker med søvn.
Vi kan jo også gjøre ting litt enklere og rett og slett bare påpeke at en mer isolert og passivisert tilværelse sannsynligvis bruker mindre energi enn alternativet, og at det med samles opp mindre adenosin og vi får et svakere søvntrykk på kveldene.
Kvelden.
Kvelden handler om å nedregulere systemet vårt og signalisere at vi er klare for søvn.
Vi ønsker å bistå senkningen av kroppstemperaturen som er nødvendig for søvn, starte melatoninproduksjonen og regulere ned og finne ro i kropp og sjel.
Få med deg solnedgangen.
Ikke bare er solnedganger fine å se på, men det er også funnet evidens for at å få med seg lyset fra solnedgangen styrker nedreguleringen vår og gir oss en ekstra liten beskyttende effekt mot forstyrrelsen blått lys kan skape senere på kvelden.
Så hvis du har mulighet til å få med deg noen minutter av solnedgangen, kan det være en fin liten buffer for å kunne kose seg med en ekstra episode Netflix eller noe sånt før man tar kvelden.
Varme på kvelden.
Den avslappende og søvndyssende effekten av et varmt bad er et allmenn kjent fenomen, og er faktisk også dokumentert som “warm bath effect” i forskningslitteraturen
Bakgrunnen for denne effekten gikk vi gjennom innledningsvis når vi snakket om døgnvariasjonen vår i kroppstemperatur.
Kort oppsummert gjør ekstern oppvarming at kroppen nedregulerer den interne varmen for å unngå at vi skal bli overopphetet, og som videre leder til at vi styrker nedreguleringen av kroppstemperatur som skal skje i forbindelse med søvn.
Varmt bad, dusj, badstu, varmeteppe spiller ingen rolle, bruk det du liker best og har enkelt tilgjengelig.
Relatert til dette er det kjekt å vite at mekanismene involvert i dette er vasodilatasjon og vasokonstriksjon.
Vasodilatasjon er når blodårene utvider seg for å øke blodstrømmen til et område, og med det bidra til å avkjøle kroppen ved å slippe ut varme gjennom huden.
Vasokonstriksjon er når blodårene blir trangere for å redusere blodstrømmen til et område, og med det hjelpe kroppen å beholde varme når det er kaldt.
Det finnes mye interessant forskning på disse fenomenene sett i lys av søvn, hvor man ser på hva ekstern temperaturendring på hele eller deler av kroppen gjør med innsovning, søvnkvalitet, osv.
Spesielt interessant er det å se hvordan oppvarming eller nedkjøling av kun deler av kroppen kan styrke eller forstyrre innsovning og søvn.
F.eks. bruk av spesielle varmetepper, sokker, hansker eller øyemasker kan gi raskere innsovning og bedre søvnkvalitet.
Eller f.eks. kalde hender og føtter på grunn av vasokonstriksjonssyndrom har blitt assosiert med vanskeligheter for å sovne.
Øve på nedregulering.
Vi mennesker kommer “ferdig utstyrt” med evne til å kunne kvikke oss opp og holde oss våkne noen timer lengre enn vanlig hvis det er noe passelig viktig eller interessant vi ønsker å få med oss som skjer.
Men hvis vi snur dette på hodet, får vi frem et interessant poeng.
For hvis det plutselig av en eller annen grunn var motsatt, og det var viktig å legge seg noen timer tidligere enn vanlig, ville nok de fleste av oss hatt utfordringer med å få seg selv til å falle i søvn raskere enn vanlig.
Hvorfor det?
Fordi de fleste av oss, hvis vi ser bort fra de få heldige som kan sovne hvor og når som helst, ikke er trent eller har øvd nok (eller i det hele tatt) på nedregulering.
Spesifikt er det to elementer ved nedregulering vi ønsker å bli gode på.
Først og fremst selve evnen til å kunne nedregulere seg selv, hvor målet er å raskest mulig klare å nedregulere seg selv uavhengig av stress, emosjonell tilstand, hva som pågår rundt oss, osv.
Så kommer den videre evnen, eller utholdenheten, til å kunne holde seg vedvarende nedregulert og i dyp ro over så lang tid man ønsker.
Nå er det ikke slik at jeg nødvendigvis brenner for at gud og hvermann skal øve på nedregulering, men hvis man har utfordringer med innsovning og har lite eller ingen erfaring med å øve på nedregulering, er det jo helt klart at dette er lavthengende frukt jeg trygt kan anbefale å ta en titt på.
F.eks. mindfulness, meditasjon, avspenningsteknikker, pusteteknikker (anbefaler spesielt Wim Hof), oppmerksomt nærvær, osv.
Jeg tar meg friheten til å samle alle disse tingene i samme kategori og sette “nedreguleringsmerkelappen” på dem, fordi dette erfaringsmessig er en typisk situasjon hvor for mange valgmuligheter og kategorier hindrer folk fra å komme i gang.
Ikke tenk så mye på hva som liksom skal være best eller er populært, bare velg noe du tror du kan like og kom i gang med det. Liker du det ikke, forsøker du med en annen ting, osv.
Så hvis man etter hvert har fått seg noen erfaringer og blir nysgjerrig på å optimalisere litt, kan man jo begynne å utforske om forskjellige varianter kan gi forskjellige effekter (f.eks. om det er guidet eller ikke, om det snevrer eller utvider fokus, osv.).
Rent praktisk anbefaler jeg å sette av et par uker hvor man forsøker å øve i f.eks. 15 minutter hver dag, og gjerne flere ganger om dagen.
Det kan gjerne være før man skal legge seg, men da er det viktig at man er obs på at det ikke bygger seg opp et forventningspress om å bli trøtt knyttet til dette, da det nok vil virke mot sin hensikt.
Gjør man dette, bruker de fleste å erfare at man blir bedre på generell nedregulering, men også på å akseptere og tolerere at det kan komme uønskede tanker eller følelser inn i bevisstheten uten at vi trenger å la dem påvirke oss.
Vi kan fint la dem være der uten at vi trenger å foreta oss noe eller oppleve behov for å distrahere oss selv eller gjøre noe uhensiktsmessig for å få dem vekk.
Så kan vi styre fokuset vårt mot noe annet mens vi “venter dem ut” til vi slutter å bry oss eller legge merke til dem, og de går vekk av seg selv.
Hvordan er kveldene dine og hva tenker du på når det nærmer seg leggetid?
Hvordan er den indre dialogen og “inneklimaet” i hodet ditt når kvelden kommer og det nærmer seg leggetid?
For mange kan det av og til virke som at hjernen paradoksalt nok blir mer våken jo nærmere vi kommer leggetid.
Tanker, refleksjoner, bekymringer, irritasjoner og følelser rundt ting som har skjedd eller som skal eller kan skje fremover begynner å virre rundt i hodet og noen ganger kan man bli liggende med dette i timesvis.
Generelle nedreguleringsteknikker som jeg nettopp har snakket om vil definitivt være å anbefale for slik utfordringer.
Det er likevel en del ting som går igjen hos folk som plages av dette, så jeg tenkte fortelle litt om noen kategorierer jeg ofte møter og gi litt ekstra informasjon og anbefalinger omkring dette.
Hvordan har du det og hva foregår i livet ditt akkurat nå?
Den første kategorien går helt enkelt på hvordan man har det og hva som foregår i livet ens akkurat nå.
Er det ekstraordinære omstendigheter som du f.eks tenker eller bekymrer deg mer for enn du ville gjort til vanlig?
Er du i en vanskelig periode akkurat nå? Er noen nær deg blitt livstruende syk? Har du økonomiske utfordringer? Har du mye arbeid eller press på deg ifb. med noe på jobb eller skole akkurat nå? Evt. andre ting?
Hvis det foregår slike ting og man lider, vil nok de fleste være enige i at det kan påvirke både innsovning og nattesøvnen.
Spørsmålet blir så hva har du gjort eller hva gjør du med det? Har du noen du kan støtte deg på? Har du søkt hjelp?
Hvis ikke du ikke har søkt hjelp, dette har pågått over tid, og du ikke har fått det bedre, ville jeg nok anbefalt å vurdere om å fortsette å ikke søke hjelp fortsatt virker som en hensiktsmessig måte å håndtere dette på?
Vil å skifte strategi og håndtere dette på en annen måte, f.eks. å søke hjelp, ha mer potensial til å gjøre ting bedre enn å fortsette slik man har holdt på til nå?
Slik ting har blitt håndtert frem til nå har vi jo samlet en del bevis for at det ikke virker å gjøre ting bedre eller skaper endringene man ønsker?
Brenner man inne over lengre tid med noe vanskelig som holder en våken på kveldene og nettene, kan vi som regel ta det som tydelig signal at det er nok på tide å åpne seg og søke hjelp hos familie og venner, evt. profesjonelle.
Utover det kan såkalt “uttrykkende skriving” være et godt verktøy hvis man er motivert til å følge “spillereglene” for det. Les mer om dette HER.
Bekymrere og tenkere.
Videre har vi det vi kan kalle “bekymrere og tenkere”, eller kanskje noen som drar ting så langt at vi kan kalle dem kveldsfilosofer og dommedagsprofeter.
Begge har god fantasi og lav terskel for å gå seg bort inn i lange tankerekker som holder dem våkne lengre enn de ønsker.
Litt satt på spissen bruker jeg å si at de scroller i tanker eller bekymringer på samme måte som mange scroller sosiale medier, og mange bruker å kjenne seg igjen i nettopp dette.
Man blir liksom liggende og lar seg forfølge tankene inn i “skrolletåka”, også plutselig har det gått 20-30 minutter uten at man vet hva som skjedde.
Det kan virke vanskelig å komme ut av dette, men erfaringsmessig er det godt mulig å bryte ut av dette hvis man er villig til å jobbe med å ta ansvar og kontroll over hva man tillater seg å tenke videre eller utforske i hodet sitt.
Vi bannlyser ingen tanker, for vi kan ikke kontrollere hva som dukker opp i hodet vårt, men vi har mye mer påvirkningskraft på hva som blir værende der enn mange er klar over.
Det høres nok enklere sagt ut enn gjort (og det er nok også det), men mange jeg snakker med som har hatt dette som vaner eller uvaner i lang tid, er blitt så vant og tilpasset til tankene at de glemmer at de kan jobbe for å skape endring i det.
I neste avsnitt skal jeg forklare om en tenkemåte jeg bruker å anbefale for å tilnærme seg å skape endring i slikt tankekjør og bekymringer.
Denne tenkemåten kombinert med nedreguleringsteknikker som jeg fortalte om tidligere, bruker å være en effektiv kombo hvis man er villig til å øve nok.
Selvreguleringsøvelse til kveld og natt.
Nå som vi har snakket en del tankekjør o.l. når man skal sove, skal jeg introdusere en øvelse eller et slags mindset eller tenkemåte jeg bruker å anbefale folk å prøve å etterleve for å håndtere disse tingene.
Noe som får frem poenget godt er parallellene vi kan identifisere ved hvordan de fleste nok vil være enige i at man skal håndtere et skrubbsår og foreldrerollen når man skal legge småbarn.
Si at du har slått deg litt og fått et skikkelig skrubbsår på kneet. Det begynner å gro og du får skorpe.
Så kommer kløen og impulsen til å pirke og plukke på skorpen.
Hva gjør du?
De fleste har vel klødd, pillet og blødd, og lært den tunge veien at såret må nesten bare få være i fred for å gro raskest mulig.
Så hva med å legge småbarn da?
Hvis barnet er redd for å ikke få sove, ikke vil legge seg, er frustrert over å ikke være trøtt eller lignende, hvordan møter du dette?
Hiver du deg med på karusellen og sier til barnet alle dine negative tanker, tvil og bekymringer om hvordan dette skal gå, og generelt utsagn som eskalerer dette?
Nei, sannsynligvis ikke.
De fleste bruker å forholde seg ganske rolige, tåle tankene og følelsene til barnet uten å bli noe særlig påvirket selv (hvertfall på utsiden).
Generelt trygge barnet og holde fokus på at dette kommer til å gå bra.
Så hva er parallellene og hva skal jeg frem til?
At enten det er kløen fra et sår eller gråten fra et barn, har vi alle mulighet til impulskontroll for å ikke gjøre ting verre.
Så når kvelden kommer og vi skal legge oss, vil jeg anbefale å øve på å være “en trygg forelder” for seg selv.
Hjelpe oss selv med å øve på å ikke “klø og pille” på tankene som evt. dukker opp, eller utforske alle mulige negative tanker, tvil eller bekymringer.
Jobbe med å være den trygge forelderen som holder fokus på at dette kommer til å gå bra og at selv om det kommer uønskede tanker eller følelser, trenger vi ikke la oss påvirke av at de dukker opp uansett hvor ubehagelig det føles å ikke røre dem.
Aksepter at impulsene til å klø eller tenke negativt blir å komme, det er normalt, men forsøk å øve på evnen til å holde impulsen i sjakk og med det forholde seg nøytralt til tankene, bekymringene eller hva som enn dukker opp.
Og nøkkelordet her er nøytralt.
Ved å forholde seg nøytralt, gjør vi det som dukker opp verken til noe bra eller dårlig, og det blir bare til noe som dukker opp i oss som etter hvert slutter å spille så stor rolle.
Vi aksepterer bare at det som dukker opp er der og forsøker ikke å kontrollere det.
Litt på samme måte som de fleste f.eks. sikkert ikke forsøker å tenke eller bekymre seg til at det skal bli bedre vær eller mindre kø i trafikken.
Blir det dårlig vær eller kø, er det klart at vi kan irritere oss litt eller lignende. Og jo mer vi henger oss opp i det, jo verre bruker det å bli.
Men hvis man fokuserer på noe annet, bruker som regel tankene eller irritasjonen å gi seg etter hvert uten at man trenger å gjøre noe spesielt annet enn å endre fokus for at dette skulle skje.
Og det er denne tilnærmingen jeg forsøker argumentere for at den mest hensiktsmessige man kan forsøke på kvelden og når man har lagt seg.
Over tid vil du sannsynligvis erfare at tanker, bekymringer og irritasjoner vanligvis går vekk av seg selv hvis man ikke henger seg for mye opp i dem og klarer å forholde seg mer nøytralt til dem.
Denne tenkemåten kombinert med nedreguleringsteknikkene jeg snakket om tidligere, bruker i min erfaring å være en vinner hvis man er villig til å øve nok på det.
Informasjon og holdninger om søvn (egen og generelt).
Neste kategori dreier det seg om hvilken informasjon og holdninger vi har om vår egen søvn og søvn generelt.
Hvor godt informert er du? Kan det være at du mangler informasjon, eller risikerer å være direkte feilinformert?
Hvilke holdninger har du om din egen søvn og søvn generelt? Kan det være at du har holdninger som skaper utfordringer for deg selv uten at du er klar over det?
Ofte har man gjerne hatt denne informasjonen, holdningene eller atferden så lenge at man i praksis har blitt blind for dem.
- Jeg har tidligere skrevet om informasjon og holdninger i forbindelse med angst, men prinsippene er de samme enten det dreier seg om angst eller søvn (eller andre ting), så les gjerne det jeg har skrevet tidligere i denne artikkelen under punktet “informasjon og holdninger” (trykk her).
Å finne ut av dette kan ofte kreve litt arbeid, men heldigvis har vi et solid kompass å følge for å finne ledetråder.
Følelsene våre.
Alt som er relatert til søvn som skaper som enten skaper en form for ubehag eller utrygghet, eller på den andre siden skaper trygghet, bruker å være interessant å peile seg litt inn på.
Forskjellige typer ubehag og utrygghet er alltid gode steder å starte, og her er vi ute etter å få frem usikkerheter, bekymringer, frykter og lignende.
F.eks. hva gruer vi oss til når vi skal legge oss? Hva er vi redd for? Hva ville være det verste som kunne skje hvis vi ikke fikk sove?
Evt. kan man bruke en annen innfallsvinkel og utforske etter hva man synes er veldig irriterende, provoserende eller feilaktig når folk snakker om eller man leser om søvn?
Å utforske ting som gir trygghet i forbindelse med søvn kan kanskje høres litt bakvendt ut, men grunnen til at dette kan være lurt er for å avdekke potensielle bjørnetjenester vi kan gjøre oss selv uten at vi er klar over det.
Mange av disse er ofte relativt enkle å fange opp siden de ofte innebærer ting som f.eks. alkohol, sovetabletter, o.l. som man føler man “må” ha for å få sove.
Men det kommer også de mer subtile elementene som gjerne kan være litt mer knotete å finne ut av.
Eksempler på dette kan f.eks. leggerutiner og ritualer som innebærer at man har en del tanker om at man “må” ha gjort X eller Y for å klare å sove eller få ro til å sove.
Eller f.eks. hvis man føler seg eller er over gjennomsnittet beskyttende, sårbar eller redd for å få forstyrret rutinene sine, søvnen sin, o.l. kan det være ledetråder som kan være verdt å utforske.
Hvorpå disse tingene vi i utgangspunktet opplevde som tryggheter, kan over tid ha blitt til noe som i praksis ligner mer på tvangs- eller sikringsatferd for å unngå angst eller ubehag.
I typisk søvnbehandling kan man gjerne også bruke arbeidsark for å avdekke slik evt. usikkerheter, bekymringer, uhensiktsmessige holdninger, o.l.
Her er et eksempel på hvordan noe sånt kan se ut:
- Skriv ned tankene og holdningene du har om søvn.
- Hva tenker du omkring din evne til å sovne raskt?
- Hva er dine forventninger til hvor lenge du skal sove hver natt?
- Hvilke tanker har du om søvnkvaliteten din?
- Hva slags tanker har du om konsekvensene av dårlig eller for lite søvn?
- Merk ned eventuelle bekymringer eller frykter du har knyttet til søvn.
- Hva bekymrer deg mest når du ikke får nok søvn?
- Hva er du mest redd for når det gjelder søvnproblemer?
- Har du spesifikke frykter knyttet til nattlige oppvåkninger?
- Er det situasjoner som får deg til å føle deg mer engstelig for søvn?
- Identifiser hvilke situasjoner som utløser disse tankene og følelsene.
- Er det spesifikke hendelser i livet ditt som har påvirket dine søvnholdninger?
- Hva skjer vanligvis i timene før sengetid som kan påvirke dine søvnforventninger?
- Har du opplevd tidligere søvnproblemer som påvirker dine nåværende holdninger og frykter?
Intensjonen her er å lete etter og evt. avdekke informasjon, holdninger, bekymringer, usikkerheter eller lignende som potensielt er søvnforstyrrende eller f.eks. kan lede til søvnforstyrrende atferd.
Og det er viktig å poengtere at det er helt normalt å kunne ha noen usikkerheter omkring søvn uten at det skal med en gang bli vurdert som “søvnforstyrrende” holdninger eller bekymringer.
Vi er ute etter å fange opp det som er forstyrrende eller invalidiserende over tid, og ikke bare noen mindre frustrasjoner eller bekymringer her og der.
Peter Pan med lakenskrekk.
Den siste kategorien kaller jeg Peter Pan med lakenskrekk, og her dreier det seg grovt sett om hvor god man er til å avslutte kvelden tidsnok i tråd med når man er nødt til å stå opp.
Synes du ofte det er for tidlig å legge seg selv om du begynner å bli litt trøtt?
Skulle du egentlig ønske du kunne være lengre oppe, spesielt på hverdagene?
Har du kanskje en viss motstand i deg mot å f.eks. legge deg til kl 22.00 fordi da får du ikke kost deg så mye som du ønsker på kvelden eller noe sånt?
Har du f.eks. vanskelig for å ikke se enda en episode Netflix selv om klokka begynner å bli mye og du må kanskje også stritte litt imot at du begynner å bli trøtt?
Jeg møter en del folk som plages med dette.
De elsker å nyte kveldene sine, men det kræsjer fullstendig med de øvrige forpliktelsene og når man må stå opp for å rekke dette.
Resultatet blir en vond sirkel med motstand mot å legge seg, gjerne en del frustrasjon og nærmest trass innimellom, hvorpå det tar lang tid å komme seg i seng og man møter tunge morgener dagen derpå.
Som regel holder det at vi snakker litt om dette, utforsker hva som skjer og får satt atferden deres og denne vonde sirkelen i et litt annerledes perspektiv.
Døgnet har bare 24 timer, så når vi regner oss bakover fra når man absolutt må stå opp og til når man er villig til å legge seg, blir det raskt enklere å ansvarliggjøre seg selv for hva man kan oppnå av søvn uten å endre atferden sin.
De fleste innser og aksepterer nødvendigheten av å ta et oppgjør med seg selv, lakenskrekken og hvordan man skal ha det, hvis man skal ha mulighet til å oppnå den søvnen man sier man ønsker seg.
Påminnelse om leggetid på kvelden.
Denne er såre enkel, men likevel en god blanding av favoritt og hatobjekt blant flere jeg har hjulpet.
En alarm eller kalenderhendelse på telefonen som minner deg på at nå er klokken 21.30 og hvis du ikke er i gang med å gjøre deg selv og boligen klar for søvn, så er det på tide å komme i gang nå.
Natten.
På natten sover vi og skal sånn sett foreta oss minst mulig, men det er greit å ha avklart noen ting og eventualiteter.
Først og fremst må jeg understreke at det er ikke unormalt å småvåkne litt av og til eller måtte på do ila. natten.
Det er heller hvis dette er et mønster over tid som man merker forstyrrer søvnkvaliteten signifikant at man kan vurdere å gjøre noen grep eller søvntiltak.
Utover det er praksisene stort sett de samme som på kvelden.
Vi fortsetter å bistå senkningen av kroppstemperaturen som er nødvendig for søvn, beskytte melatoninproduksjonen og holde oss nedregulert og rolig for å enklest mulig falle tilbake i søvn (hvis vi først har våknet).
Fortsatt lysdisiplin.
Vi fortsetter samme tilnærming til lys som på kvelden, og helst enda strengere hvis det er mulig.
Vi ønsker minst mulig lys, både på soverommet og i boligen for øvrig. Spesielt mtp. hvis du våkner og må på do (lys på badet har vi allerede snakket om).
Hvis du våkner, men ikke får sove igjen.
Først og fremst er det bare å forvente og akseptere at noen dårlige netter her og der, er nok ikke til å unngå.
Og gjelder det bare en og annen natt, kan man vel diskutere hvor nøye man egentlig skal være på tiltakene.
Men hvis nettene kommer ofte nok, er det greit å ha tenkt gjennom dette på forhånd og ha forberedt en plan og mulige tiltak du kan iverksette uten å måtte tenke så mye der og da.
Det er noen forskjellige “hvis X, skal du gjøre Y”-planer vi kan lage, litt ut ifra hvor store plager man har og hvor lenge dette har pågått.
Ved bruk av en typisk søvnrestriksjonsprotokoll fra søvnbehandling, ville vi nok startet med en regel ala “hvis du våkner på natten og ikke får sove igjen på noe som føles som 15-20 minutter (uten at du skal sjekke hva klokka er), skal du stå opp og gå i et annet rom”
I det andre rommet skal du enten gjøre noe som er passelig rolig og kjedelig, eller iverksette en form for nedregulering eller avslapningsøvelse.
Velger du å gjøre noe, f.eks. lese, tegne eller noe annet, skal det ideelt sett ikke være for interessant, men heller ikke for kjedelig.
Blir ting for spennende eller engasjerende kan det risikere å vekke interessen vår (og oss selv).
Samtidig ønsker vi heller ikke å risikere å bli frustrert eller irritert av kjedsomhet og kunne bli mer våken av den grunn også.
Velger du en form for nedregulering eller avslapningsøvelse er det mye å velge i, og ideelt sett har du allerede øvd litt på dette allerede (ifb. punktet om nedregulering på kvelden).
Det finnes ingen fasit, så jeg bruker bare innledningsvis å anbefale at man velger noe man liker.
De fleste synes det er greit nok å lytte til en eller annen guidet meditasjon, f.eks. en “yoga nidra”, en generell avspenningsøvelse eller lignende.
Alternativt kan man guide seg selv, f.eks. ligge flatt på gulvet, og holde fokus på pusten eller avslapning av kroppsdel etter kroppsdel.
- Tips! Det ligger massevis av gratis varianter av dette på Spotify (både norske og engelske), hvis man søker på f.eks. “yoga nidra”, “mindfullness”, osv.
Planen er så at du holder på med dette frem til du blir så trøtt at du har lyst å legge deg på soverommet og forsøke å sove igjen.
Får du sove, flott! Hvis ikke, iverksett tiltak fra planen på nytt.
Dette er kjernen av et typisk søvnrestriksjonsopplegg, og som det blir tydelig med en gang, krever dette disiplin og pågangsmot.
Samtidig er dette et av de mest effektive tiltakene som brukes ved behandling for søvnløshet og søvnforstyrrelser, og man blir godt belønnet for sin disiplin og pågangsmot med resultater deretter.
Det er likevel ikke sikkert du trenger å så drastisk til verks som dette, da søvnrestriksjonsopplegg som regel forbeholdes de med søvnforstyrrelser eller søvnløshet over tid.
Prinsippene er likevel greie å være kjent med, slik at man kan bruke elementer av det til sin fordel uten at man nødvendigvis følger det 100%.
Det holder som regel at man lager seg en liten plan om hva man skal gjøre hvis man ikke får ikke sove, så ligger man ikke blir liggende å tenke og knote for mye der og da.
F.eks. får man ikke sove, iverksetter man litt lesing på sengekanten, starter en guidet meditasjon eller avspenningsøvelse, eller kanskje setter på en akkurat passe uinteressant lydbok eller podcast.
Essensen er å ikke “kaste bort” tid på å bli liggende i videre frustrasjon, håpløshet eller lignende, hvor vi risikerer å bli mer våken, og heller iverksette et tiltak som har potensial til å nedregulere oss og få oss til å falle i søvn igjen.
Samtidig må man også gjenkjenne muligheten (eller risikoen) til å bli for engasjert, nærmest tvangspreget eller avhengig av dette, hvorpå man nærmest ikke kan våkne uten at man skal begynne med et eller annet.
Og med det forsøke å holde en slags normal evne til å kunne falle i søvn uten umiddelbart behov for tiltak.
Sliter man med dette, vil erfaringsmessig mer øving på kveldene (evt. på dagen også) med nedreguleringsøvelser hjelpe på dette.
Som nevnt i avsnittet om nedregulering, er det en ettertraktet evne de fleste vil profittere på å øve på. Spesielt hvis man har vansker med å finne ro i sitt eget hode og er nødt til å bli værende der en stund (som f.eks. når man skal sove).