Matvarer og kosttilskudd har helt klart sin plass, men jeg ville ikke anbefalt å bruke for mye tid og energi på dette (utover noen få ting) hvis målsetningen er å sove bedre og man har et passelig greit og helsefremmende kosthold fra før av.
Har man et “dårlig” eller lite helsefremmende kosthold f.eks. med mye ultraprossesert mat og lite råvarer, er det viktig å si at det er helt klart å anbefale at man gjør noe med dette siden man sannsynligvis ikke bare vil sove bedre, men generelt føle seg mye bedre gjennom dagen og ha mer energi.
Jeg møter ofte to problemstillinger hos folk relatert til mat og kosttilskudd for søvn.
Den ene problemstillingen er hos de som har et greit kosthold fra før og fokuserer mye på optimalisere dette for søvn.
Erfaringen er at denne tilnærmingen alene ikke gir ønsket effekt, og gjerne også fører til at man glemmer eller ikke har overskudd til å bruke tilstrekkelig tid på de passive og aktive søvntiltakene som gir mer effekt.
Den andre problemstillingen relaterer seg til kosttilskudd for søvn, og spesielt de tilskuddene som har en kjent liten effekt på søvn.
Det blir gjerne litt for lett for oss å bare hive i oss noen av disse tilskuddene og så fortsette på samme måte som før uten å gjøre noen andre endringer.
Hvorpå risikoen for å komme inn i et uhensiktsmessig mønster hvor vi bruker disse tilskuddene lindrende eller brannslukkende istedenfor å endre på det som skaper eller vedlikeholder søvnproblemene våre erfaringsmessig øker en god del.
F.eks. begynne å ta et melatonintilskudd istedenfor f.eks. å være i tilstrekkelig fysisk aktivitet hver dag, øve på nedregulering eller å holde seg vekke fra skjermer og lys den siste timen eller to før leggetid.
Noen ganger skal det kanskje ikke mer til for å fikse søvnvansker og det er jo flott for de det fungerer for, men ofte fungerer tilskuddene kun for en periode før effekten begynner å avta, og man er snart tilbake til der man begynte.
Risikoen da er at man begynner å ta mer av tilskuddene eller søker flere tilskudd, og med det kan havne inn i en ond sirkel på samme måte som med alkohol for søvn eller sovemedisiner, hvor man risikerer å rote seg inn i en psykisk og/eller fysisk avhengighet for å få sove.
Erfaringsmessig er det beste kostholdsrelaterte tiltaket for søvn å ha spist tilstrekkelig gjennom dagen til at man kan la være å spise mye mat for tett opp mot leggetid, og med det ivareta den anbefalte grensen på å ikke spise noe de siste 3 timene man er våken.
Opplever man likevel behov for å spise nærmere leggetid så går det som oftest helt fint, så lenge man spiser et lite måltid og har fokus på at det er noe man vet man fordøyer lett.
Utover dette ville jeg ikke anbefalt å bruke energi på mat og kosttilskudd for søvn før man har fått på plass fundamentet med de passive og aktive søvntiltakene.
Hvis du likevel er veldig interessert i matvarer og kosttilskudd, vil de vanligste tingene man kan Google seg frem til være følgende:
- Mat med høyt innhold av aminosyren tryptofan (tryptofan er en forløper til serotonin, som igjen er en forløper til melatonin).
- Av tilskudd nevnes ofte magnesium chelate, glycin og l-teanin (obs, sistnevnte kan gi intense drømmer, mareritt, o.l.).
- Utover det har vi jo den gode gamle klassikeren Kamille-te, som ikke bare er et klassisk kjerringråd, men også faktisk har noen studier bak seg som viser en liten positiv effekt.
Trykk her for å komme til neste del av guiden (Søvnguide del 7: Behandling for søvn).