Dette er den andre artikkelen i min artikkelserie om livsstilsendring og i denne artikkelen skal vi bygge videre på det vi gikk gjennom i den første artikkelen, og starte på selve arbeidet med kartlegging av eget kosthold og fysisk aktivitet, og utvikling av eget livsstilsideal og system rundt dette.
Hva vet vi fra før av om kostholdet vårt og hva har vi evt. lært fra kartleggingen vår?
Med mindre du startet med kartlegging etter å ha lest første artikkel, så har du sannsynligvis ikke kartlagt noe frem til nå. Da er det tre oppgaver du begynne på i mellomtiden til du får kartlagt mer:
Oppgave 1: Lage logg for dagen i dag så godt du husker, så gårsdagen og så så mange dager bakover du klarer å huske sånn ca. hva du gjorde på. Og hvis du evt. klarer å få med hvor du var, tanker og følelser der og da, og evt. andre relevante ting du husker, så er det en flott bonus.
Oppgave 2: Så lager du i tillegg til loggen, det du tror er en representativ uke for hvordan du vanligvis spiser. Altså hva du pleier å spise til de store måltidene i løpet av dagen, hva slags mellommåltider og evt. snacks som bruker å dukke opp innimellom. Få også med all drikke du inntar.
Oppgave 3: Sammenlign det du har logget (evt. husket) for de siste dagene, med hvordan du i punkt nr 2 har satt opp det som pleier å være en vanlig uke for deg. Er dette ganske likt eller er det forskjeller? Er det noe som overrasker deg?
Samlet burde dette gi oss en noenlunde grei oversikt over når du pleier å spise, slik at vi kan bruke dette til videre utforming av ditt livsstilsideal.
Hvis du oppriktig ikke føler du har nok oversikt over hvordan dagene dine pleier å være til å kunne kartlegge det jeg forespeiler, er det ikke verre enn at da stopper vi opp på dette punktet litt.
Ta deg tid til å kartlegge en hel uke før du går videre i prosessen, også har vi løst det problemet med en gang.
Og som jeg nevnte i den første artikkelen kommer det faktisk gode livsstilsvalg ut av kartleggingsprosessen i seg selv, så ikke vær redd for å bruke en ekstra uke på dette.
Hva vet vi fra før av om vår aktivitet og trening, og hva har vi evt. lært fra kartleggingen vår?
Sannsynligvis samme situasjon som med kostholdet her, men kanskje litt enklere å huske noen flere dager bakover med evt. aktivitet og trening man har gjort.
Gjør de samme tre oppgavene:
Oppgave 1: Lag logg for dagen i dag, dagen før og så mange dager bakover som du sånn ca. klarer å huske hva du gjorde på.
Oppgave 2: Lag en oversikt over en representativ uke for hvor mye aktivitet og trening du vanligvis driver med. Bruk det vi snakket om i forrige artikkel om kartlegging av aktivitet. Tenk på hva som gjør deg varm, svett og andpusten av det du driver med, i tillegg til ting som bidrar signifikant til antall skritt hver dag.
Oppgave 3: Sammenlign det du har logget med det du tenker pleier å være en vanlig uke for deg, og vurder om det er noe informasjon her du ikke har lagt merke til før.
Og som med kostholdet, burde vi nå ha en grei oversikt over når du pleier å være aktiv, slik at vi kan bruke dette til videre utforming av ditt livsstilsideal.
Pleier du ikke være noe særlig aktiv eller klarer ikke å huske noe særlig av det du gjør, så er ikke det så farlig. Man må bare begynne et sted og så bygge på derfra.
F.eks. begynn gjerne med kartlegging av antall skritt slik jeg beskrev i forrige artikkel, og så er det ganske enkelt bare å forsøke å øke dette tallet jevnt og trutt over tid.
Lag en oversikt over uken din.
Det neste steget er å lage en oversikt over hvordan den typiske uken din ser ut med tanke på tid og forpliktelser.
Noen liker å lage et eget dokument på mobilen eller PC’en for dette, mens andre bruker kalenderen på telefonen sin. Det spiller egentlig ingen rolle hva man gjør rent praktisk, så lenge man finner et ryddig system som gir en selv oversikt.
Jeg vil likevel anbefale at første gang man gjør dette så er det fornuftig å lage dette på et ark eller dokument som er så stort og oversiktlig at man enkelt kan danne seg et inntrykk av helheten når man ser på det.
Så er det bare å begynne å plotte inn de vanlige tingene som skjer i livet omtrent ukentlig.
Når har vi faste forpliktelser som f.eks. jobb, hobbier, familie, venner, osv. og når har vi som regel fritid? Når står vi som regel opp og når legger vi oss som regel? Både ukedager og i helgene?
Noen har ganske faste og like uker, mens andre har turnuser med kveldsvakter, nattevakter eller lignende som gjør ting litt mer uforutsigbart, men samtidig ikke for komplisert å kartlegge og lage noen ekstra planer for.
Det er ikke nødvendig å ta med hver minste detalj her, vi ønsker bare å få med oss de store tingene i en typisk uke slik at vi kan få et grovt overblikk på vår egen situasjon.
Dette gir oss først og fremst en bedre oversikt over uken vår, men også en mal vi skal bruke senere til å bistå å lage forskjellige hypotetiske ukeplaner for oss selv.
Og i neste avsnitt skal vi bruke denne malen i en refleksjonsoppgave.
Utfordring til å lage et enkelt førsteutkast av en egen livsstilsideal.
Merk deg med en gang at dette er en refleksjonsoppgave og at det skal være et enkelt førsteutkast, ikke noe som er satt i stein.
Vi skal revidere dette mange ganger, så ikke bli for perfeksjonistisk før vi i det hele tatt har startet. Det viktigste er at du kommer i gang, så sett av 10-20 minutter og få deg selv til å starte denne prosessen.
Du har nettopp gjennomført kartleggingsoppgavene for kosthold, aktivitet og trening, og det har sannsynligvis gitt deg noen litt mer konkrete tanker om hva du kunne ønske var annerledes.
I tillegg har du laget ukesoversikten som viser hvordan den typiske uken din ser ut med tanke på tid, faste forpliktelser, osv.
Så hvis du nå med kartleggingen og ukesoversikten i bakhodet forsøker å utforme idealet ditt, hva konkret skulle du ønske var annerledes med livsstilstilen din?
Hjelpespørsmål til kosthold:
- Hva skal du spise?
- Hva slags matvarer eller matvaregrupper ønsker du å spise mye eller lite av, og hvorfor det?
- Hvordan ønsker du at typiske måltider skal se ut? F.eks. lag 3-5 eksempler på hvordan typisk frokost, lunsj, middag og kveldsmat kan se ut.
- Har du enklere og raskere alternativer til dette for dager eller perioder hvor du har mye å gjøre og dårlig tid til å tenke for mye på matlaging? Hva er måltider som kunne være ideelle tross at de tar bare få minutter å lage?
- Når skal du spise?
- Hvor mange måltider tror du at du omtrent har lyst å spise?
- Er det forskjeller på forskjellige dager? F.eks. hverdager og helg?
Hjelpespørsmål til fysisk aktivitet og trening:
- Hva slags fysisk aktivitet og trening ønsker du å utøve?
- Hva ønsker du å gjøre mye eller lite av? Og hvorfor?
- Hvor ofte ønsker du å holde på med disse tingene?
- Hva er dine tanker om intensiteten på aktiviteten? Hvor ofte skal fysisk aktivitet eller en form for trening som aktiverer oss tilstrekkelig til at vi blir varm, svett eller andpusten utøves?
- Hva er så viktig at det bør gjøres daglig? Og hva er så viktig at det bør gjøres ukentlig?
Lag en slags hypotetisk ukeplan som du tenker er den mest ideelle uken du kan se for deg, men som du også genuint tenker at du ville være lykkelig å leve med hvis du faktisk plutselig fikk muligheten til å leve slik.
Evt. hvis du liker denne oppgaven og blir litt revet med, kan du gjerne lage noen flere varianter av dette.
F.eks. hva er mitt kortsiktige ideal som kunne være mulig å få til i løpet av noen uker? Hva er noe jeg kan få til på noen måneder? Og hva kunne jeg fått til på et år eller to? Osv.
Det går naturligvis an å hoppe over dette og bare bruke de konkrete forslagene jeg skal komme med senere i denne guiden, men hvis du ønsker å lære og utvikle deg selv mest mulig i denne prosessen vil sterkt anbefale at du gjennomfører dette.
Fremgangsmåten er prøving, feiling og forbedring av systemet sitt.
Prøving og feiling er som vi alle vet noe av det vi lærer best av, og når det kommer til livsstilsendring er erfaringen min akkurat den samme.
Jeg tror faktisk ikke jeg har hatt noen som jeg har hjulpet som ikke har hatt en prosess med prøving, feiling og forbedringer for å oppnå resultatene sine.
Dette er naturligvis ikke noen revolusjonerende sannhet, men erfaringsmessig er det alltid lurt å understreke dette gjentatte ganger i prosessen. For det virker som vi mennesker bare lett kan glemme av dette innimellom og la oss lure av tanken på at det finnes en snarvei.
God informasjon, gode planer og gode veiledere som hjelper deg kan selvfølgelig på sett og vis fungere som snarveier, men kan samtidig ikke erstatte det å selv bruke tid på å kartlegge sin livsstil, utarbeide hva man ønsker at sitt livsstilsideal skal være, og forsøke å jobbe med å prøve, feile og forbedre dette gjentatte ganger over tid.
Så med tanke på veien videre har jeg lyst å understreke spesifikt at livsstilsendring (og mange andre ting for den saks skyld) handler på sett og vis nesten mest om å holde ut prosessen med prøving, feiling og forbedring over lang nok tid til at man kan gå fra å være en nybegynner til å bli en viderekommen.
For klarer man først å komme forbi nybegynnerstadiet blir mange nok av de tingene som er vanskelig i starten enklere med tiden.
F.eks. vil sikkert de fleste være enige i at det er enklere å gjøre et godt valg for seg selv i lunsjen når du har klart det de 90% av gangene de siste 50 dagene, eller å klare å gå 2000 ekstra skritt en dag når du har gått over 10000 skritt 95% av dagene den siste måneden.
Jeg anbefaler derfor alltid når man starter med livsstilsendring å fokusere dette og gjerne tenke på de klassiske metaforene som passer til dette: Livsstilsendring er et maraton, ikke en sprint, ikke løpe før man kan gå eller å fokusere på reisen og ikke destinasjonen.
Så bruk mesteparten av fokuset ditt på å få rutine på de tingene jeg har nevnt til nå, og forsøk samtidig å ikke bli lokket til å fokusere på andre ting før dette er godt etablert.
F.eks. er det helt vanlig å bli plagsomt mye distrahert eller opptatt av at den og den måten å trene på eller den og den måten å spise på skal gi de og de raske resultatene, istedenfor å faktisk fokusere på å få jobbet inn de første 30 dagene sine med kartlegging og arbeid med å få dagene sine til å litt etter litt ligne litt mer på idealet sitt enn før man startet.
Enkle tester å gjøre før man setter ting i praksis.
Så da har du gått gjennom stegene til nå, og skal da i teorien ha et slags grovt førsteutkast på livsstilsidealet ditt, men hvordan kan du vite om dette er et bra eller fornuftig opplegg å starte med?
Til det anbefaler jeg to ting.
Den første er å bruke enkel visualisering for å få testet dette ut litt, siden det kan man gjøre umiddelbart siden det stort sett ikke er mer komplisert enn å forsøke å se for seg i noen forskjellige settinger.
En klassisker er å se for seg at man skal holde en slags presentasjon om det man lurer på for en folkemengde.
F.eks. se for deg at du skal presentere det du har kartlagt deg frem til at er status for kosthold og aktivitet er nå, så gjennomgå førsteutkastet på idealet ditt som det du skal jobbe mot fra nå av, og så spørre “publikum” om dette virker som et fornuftig opplegg gitt nivået ditt, om det virker gjennomførbart sett i lys av din typiske ukeplan, livssituasjon, osv.
Så med en gang du ser for deg å være i denne situasjonen, forsøk å ignorere vanlige tanker og følelser knyttet til å faktisk holde et foredrag, og fokuser mest mulig på om det du har tenkt og planlagt videre er noe du kunnskapsmessig eller faglig kunne stått inne for å formidle til publikum?
Med andre ord virker dette som noe du hadde turt å fortelle om og kunne stå inne for at du mente kunne føre deg til målene dine du har for din helse, energi, kropp, styrke, utholdenhet, osv.?
Hvis du har lyst å aktivere enda mer refleksjon kan du bruke et annet lurt triks, som er å se for seg selv med dette opplegget i en setting hvor man skal være et forbilde for andre, spesielt barn.
Prøv å se for deg at disse barna kommer til å følge idealet eller opplegget ditt og at dette blir deres syn på hva som er bra og at de begynner å jobbe for å etterleve dette etter hvert som de blir eldre.
Virker dette bra for dem? Evt. hvertfall ikke skadelig for dem? Ville du stått inne for dette at dette kunne være et greit ideale de kunne rette seg etter?
Vi kan dra dette lengre og lengre, og i mange forskjellige retninger, f.eks. kunne man også sett for seg at man fikk ansvaret for å lage menyen i en barnehage, et sykehus eller lignende og måtte stå inne for dette.
Poenget er å bruke disse visualiseringene til å kjenne etter hvordan det føles å se for seg selv i disse situasjonene hvor man skal stå til ansvar for opplegget sitt.
For selv om det kan være noenlunde vanskelig eller til og med litt ubehagelig av og til, så bruker dette erfaringsmessig å raskt få frem om det vi planlegger har noen store fallgruver, kan være uhensiktsmessig eller lite bærekraftig over tid, eller kan bli en stor bjørnetjeneste for oss selv (eller noen andre).
Hvis denne visualiseringen ikke gjør deg helt klok eller kanskje bare mer forvirret eller usikker, kan du gjøre den andre av de to tingene jeg anbefaler.
Og det er naturligvis å spørre noen om hva de tenker om det du lurer på.
Jeg anbefaler alltid at man visualiserer først for å øve på å innarbeide dette som en vane, men etter det er det fint å spørre noen man kjenner hva deres umiddelbare tanker er.
Og har du ingen å spørre kan du gjerne sende meg en epost, men på betingelse om at du presenterer det du lurer på ryddig nok til at det er mulig for meg å enkelt forstå hva du lurer på og kan svare på det raskt til deg.
Oppsummering og videre anbefalinger.
Kort oppsummert har vi nå vært gjennom alt vi trenger for å komme i gang med en god rutine hvor kartleggingen igangsettes og førsteutkastet på livsstilsidealet utarbeides.
Forsøk nå å ta en uke av gangen med prøving, feiling og forbedring, og se hva du får til, hva som skjer og hva du lærer om deg selv.
Kartleggingen i seg selv kombinert med å utvikle idealet ditt kommer til å få deg til å ta bedre valg for deg selv, og kombinert med økning av fysisk aktivitet kommer dette til å skape endringer og resultater hvis du bare gir det tid.
Så la fokuset eller målet ditt være å holde deg i denne prosessen over lang nok tid til at du kan gå fra å være en nybegynner til å bli en viderekommen, og i tillegg kan få gleden av å se resultatene det også medfører.