Som psykolog har jeg over flere år hjulpet mange personer med angst, engstelse, frykt, panikkanfall og lignende utfordringer.
Noen har hatt det kort, noen har hatt det lenge, noen har aldri forsøkt behandling og noen har forsøkt alt mulig uten å komme noen vei.
Uavhengig av utgangspunkt ender vi som regel alltid opp med å snakke om de fleste av disse følgende punktene, så les videre hvis du vil lære om disse og få videre anbefalinger for å bli kvitt angst.
Informasjon og holdninger.
Hvilken informasjon har du om angst generelt og angsten din? Og har du egentlig tenkt over hvor presis eller sann denne informasjonen er?
Har du f.eks. forsøkt å realitetsteste den og lage en situasjon som kan gi deg indikasjoner på om det du tror stemmer?
Kan det være at du mangler informasjon, eller risikerer å være direkte feilinformert?
Kan du ha holdninger eller tankesett som lurer deg eller gjør deg så fastlåst i din forståelse at de i praksis får deg til å opptre som om du er feilinformert?
Dette er mange åpne spørsmål og meningen med dette er å sette tankene litt i bevegelse til å forsøke å se seg selv litt utenfra.
Jeg bruker å gjøre det når jeg hjelper folk med angst, og ofte tar det ikke lang tid før vi sammen bruker å finne eller legge merke til ting som tidligere har vært usynlig for personen.
Hos noen kan dette være ganske tydelig, mens hos andre kan det være mye mer subtilt.
Det som skjer i praksis her er at man har informasjon, holdninger eller tankesett som enten eksplisitt eller implisitt forstår angst som noe farlig, skadelig, flaut, skamfullt eller lignende.
Videre får denne tolkningen oss til å oppføre oss på en annen måte enn vi ville gjort hvis vi ikke hadde angst, og implikasjonen av å oppføre seg slik er mat for angsten.
Det sender oss inn i et mønster hvor vi med vår atferd legitimerer angsten eller gjør den kongruent eller i samsvar med vår informasjon eller våre holdninger om situasjonen.
F.eks. hvis jeg forholder meg til prikking i brystet som noe som mest sannsynlig er begynnelsen på et hjerteinfarkt, er det jo ganske på sin plass at hjernen ringer i alarmen og iverksetter tiltak i kropp og sinn som samsvarer med en livstruende situasjon.
Eller f.eks. en sosial angst koblet til en frykt om å si noe feil i sosiale sammenhenger fordi man kan ha tanker om seg selv at man er dum, ikke god nok eller lignende, og man er livredd for å avsløre seg selv ved å si noe feil.
Da gir det jo mening at hjernen holder seg i full beredskap for hvert sekund det er mulig å risikere å måtte prate.
Hvis ting blir mer subtilt er gjerne tvil og selvtillit gode retningshjelpere. Oppfører jeg meg som om jeg tviler på meg selv i denne situasjonen eller som om jeg har selvtillit? Og i hvor stor grad?
Du har kanskje ingen eksplisitt tanke om dette verken i situasjonen eller til vanlig, men forsøk å reflektere omkring dette. Hvis så, hvorfor eller hvorfor ikke? Hva er det som virker eller føles som kan skje eller man risikerer å utsette seg for?
Tvil eller mangel på selvtillit definerer jo gjerne ofte hvordan vi oppfører oss i de fleste situasjoner, og situasjoner med angst faller også innenfor dette domenet.
Jeg liker å forenkle og sette ting litt på spissen og se på det som at tvil skaper skaper forstadier til angst gjennom f.eks. utrygghet, uro eller engstelse.
Får tvilen hauset disse følelsene opp skikkelig, skapes et “fint” grunnlag for angst og skjer dette ofte nok begynner gjerne angsten å dukke opp på fast basis.
Unngåelsesatferd.
Unngåelse er noe selvforklarende og angsten får oss gjerne til å unngå på både ganske overtydelige og mer subtile måter, men generelt går det ut på at vi holder oss unna det vi tror (bevisst eller ubevisst) kan eller kommer til å gi oss angst.
Utfordringen ligger som jeg har allerede har belyst noe, at ved å unngå det som gir angst er vi med på å styrke
Unngåelsesatferd er noe selvforklarende, men dreier seg altså i hovedsak om alle former for unngåelse av ting som gir eller kan gi angst, evt. forstadier til dette som f.eks. ubehag, uro, engstelse og lignende.
Bevisst og tydelig unngåelse bruker å være relativt enkelt å kartlegge og få oversikt over. Det er gjerne den mer ubevisste og utydelige unngåelsen som kan være litt mer plagsom å avdekke.
F.eks. hvis jeg fyller timeplanen min med ting hvor jeg vet jeg ikke får angst eller er trygg fra angstanfall og dermed ikke får noe særlig med angst ila. uken, ville jeg sagt at dette kunne virke som mer utydelig unngåelsesatferd.
Spesielt hvis angsten var ubehagelig for meg å tenke på og/eller jeg ikke ville tenke på den i det hele tatt (tross at den fortsatt å plage meg i noen settinger).
Angsten blir på en måte en sånn ubehagelig ting man unngår å tenke på, men som er der og henger over en på samme måte som den boden eller klesskapet man alltid utsetter å rydde i.
Hovedproblemet med unngåelse blir, som jeg allerede har belyst noe i “informasjon og holdninger”, at angsten får oss til å oppføre oss på en annen måte enn vi ville gjort hvis angsten ikke var der.
Denne måten å oppføre seg på vedlikeholder og i verste fall styrker enten angsten i seg selv eller informasjonen, holdningen eller troen på angst som noe farlig, ubehagelig, uutholdelig, skammelig eller generelt noe man gjerne for enhver pris vil unngå å få.
Jeg bruker å se på det litt forenklet som at hvis vi vet at noe er en falsk alarm eller ikke farlig, kan ikke jeg oppføre eller forholde meg til det på en annen måte enn andre folk ville gjort i samme situasjon.
Gjør jeg det, er det veldig interessant å finne ut hvorfor og hva implikasjonene av dette er for meg i et langsiktig perspektiv.
Sikringsatferd.
Sikringsatferd ligner unngåelse og i praksis glir de to gjerne litt inn i hverandre, men man kan lage et noenlunde skille ved å si at unngåelse er fluktrelatert ved at man fjerner noe eller ikke møter opp i det hele tatt, mens sikringsatferd innebærer som regel lindrende atferd eller tiltak.
Lindringen utspiller seg gjerne som forberedelser, sjekking og ritualer i forkant av en fryktet situasjon.
Mens når man først er i situasjonen har sikringsatferden gjerne mer mål om å distrahere vekk bevisstheten fra situasjonen man er i, eller å få en form (ofte ulogisk eller innbilt) kontroll eller trygghet i situasjonen som lindrer ubehaget.
F.eks. hvis jeg har flyskrekk kan unngåelsesatferden min være så enkel som at jeg unngår å fly, mens hvis jeg først må fly kan sikringsatferden min utspille seg på flere måter.
Jeg kan kjøpe egen fallskjerm som jeg skal ha med meg på flyet og sjekker gjentatte ganger i tiden før jeg skal fly.
Når jeg først er på flyet veksler jeg mellom å holde meg oppslukt på mobilen for å ikke tenke på at jeg er på flyet og å holde meg godt fast i setet.
Typisk snubler man gjerne inn i et atferdsmønster hvor mange av disse elementene kommer snikende på og man begynner å måtte gjøre masse ditt eller datt for å ikke risikere å få angst i en situasjon.
Videre blir gjerne disse atferdsmønstrene mer og mer omfattende og invalidiserende også etter hvert som tiden går. F.eks. overdreven planlegging eller sjekking av ting før, underveis og i etterkant.
Konsekvensene av sikringsatferd blir det samme som ved unngåelse at vi begynner å oppføre oss på en måte vi ikke ville gjort hvis vi ikke hadde angst, og med sikringsatferden ender vi dermed opp med å gjøre oss en stor bjørnetjeneste.
Sikringsatferden kan være lindrende der og da, men langsiktig bidrar den på samme måte som med unngåelsesatferd til å styrke angsten i seg selv eller informasjonen, holdningen eller troen på angst som noe farlig, uholdbart, osv. eller generelt at vi er i en “farlig” situasjon.
Sikringsatferden er gjerne litt mer subtil eller plagsom å finne ut av, men til gjengjeld gir ofte arbeid med den mer resultater hvis man først har kommet i gang med å slutte å unngå det som skaper angst eller forsøkt seg på eksponering.
Jeg forklarer mer inngående om vanlige feil i eksponering i min artikkel om vanlige feil i eksponering, men ønsker å understreke at sikringsatferd også ofte kan være en av hovedgrunnene til at man ikke får det utbyttet av eksponering som man ønsker seg.
Oppsummering og videre anbefalinger.
Essensen av det jeg ønsker formidle her er at selv om vi vet at angst ikke er farlig kan det godt hende vi likevel oppfører oss på en måte som gjør at vi like gjerne kunne trodd det.
Får vi kartlagt dette litt, kan vi få oversikt over vår informasjon og holdninger omkring angst, og undersøke i hvilken grad dette stemmer eller hvor i tråd dette er med vårt mål om å kvitte seg med angsten.
Får vi dette på plass kan vi begynne å utfordre disse tingene og samtidig holde utkikk etter unngåelses- og/eller sikringsatferd.
Når vi lager en slik oversikt og konkretiserer hva som leder til hva, bruker de fleste å synes det er mer overkommelig å jobbe med angsten.
Ting blir mer håndfast og det blir enklere å se for seg hva som må til både i konkrete situasjoner og generelt over tid for å bli kvitt angsten.
Hvis du planlegger å utfordre angsten din, kan jeg anbefale to andre artikler om angst som bygger videre på det jeg har skrevet om i denne artikkelen:
Hva er eksponering for angst og hvordan kommer man i gang med det?
3 vanlige feil som gjør at eksponering for angst ikke fungerer.