Som psykolog får jeg mange henvendelser som delvis eller primært angår søvn og utfordringer rundt dette.

Det kan være innsovningsvansker, urolige netter eller mareritt for å nevne noe, men generelt omhandler det at man ikke får den mengden og kvaliteten på søvnen som man ønsker.

Heldigvis er søvn et fagområde jeg vil driste meg å si at jeg har satt meg litt mer inn i enn psykologer flest.

Jeg synes søvn er et spennende fagområde, men skal helt klart innrømme at det er nok kanskje aller mest fordi jeg på lik linje med folk flest ønsker å vite nøyaktig hva jeg kan gjøre for å øke sjansene mine for å sove best mulig.

Gjennom årenes løp har jeg tilegnet meg erfaring med medikamentfri behandling av søvnvansker og plager, kognitiv terapi for insomni (CBT-I), marerittbehandling og generell optimalisering av søvn gjennom rutiner, tiltak og søvnhygiene for å nevne noe.

I forbindelse med dette har jeg alltid forsøkt å holde en oppdatert, men kortfattet liste over det jeg synes har gitt raskest og mest effekt eller er viktigst å tenke over rundt søvn som jeg har brukt å gi til folk jeg hjelper.

Listen har vokst en del med årene, og i forbindelse med denne guiden har jeg forsøkt å være grundig, men samtidig holde meg passelig kortfattet og praktisk rettet.

Hvis du bare vil ha kortversjonen, har jeg laget et arbeidsark med de viktigste søvntiltakene som du kan få tilgang til ved å trykke på knappen under:

Mitt rammeverk.

Tips, anbefalinger og kjerringråd for søvn florerer det av på nett, og søkeresultatene er endeløse hvis man googler dette.

Mange gjør også allerede en del ting for å forbedre søvnen sin.

Så for å gjøre det raskest og enklest mulig å få oversikt over hvor man potensielt kan ha noe å hente, har jeg laget mitt eget rammeverk av kategorier og hjelpeverktøy for en effektiv systematisk tilnærming.

1. Passive tiltak hvor man forsøker å forhindre at man gjør, inntar eller utsetter seg for ting som direkte eller indirekte kan forstyrre eller negativt påvirke søvn.
2. Aktive tiltak hvor man forsøker proaktivt å gjøre eller øve på noe som direkte eller indirekte styrker eller er fordelaktig for søvn.
3. Generelle anbefalinger over tid.
4. Matvarer og kosttilskudd.
5. Behandling for søvn.

Jeg anbefaler alltid å starte med å gå gjennom listen med passive tiltak og gjøre en slags granskning eller revisjon av seg selv og finne ut hvordan man ligger an her.

Dette fordi tingene på denne listen har kanskje det største potensialet til å svekke eller sabotere søvnen vår og evt. effekten av gode tiltak vi allerede gjør for søvnen vår.

Hvis målet vårt er å skape endring i søvnvansker eller optimalisere søvn, er det essensielt at vi er grundige her.

Etter at vi har gjort dette kan vi gå videre til de aktive tiltakene og de generelle anbefalingene over tid.

Det er ikke nødvendig å fokusere på alle samtidig, og flere av dem bruker å falle på plass nesten av seg selv hvis man først begynner å være konsekvent med noen av dem.

Jeg har noen som jeg synes gir helt klart mer effekt enn andre også, og skal forklare litt mer inngående om dette senere.

Anbefalingene og hvor mange av disse man skal fokusere på kommer ting litt an på hvor plaget man er med søvnen, hvor lenge dette har pågått eller i hvor stor grad man er ute etter å kjenne til og teste alle mulige optimaliseringer man kan gjøre.

Matvarer og kosttilskudd har helt klart sin plass, men jeg forsøker å unngå at dette blir det første vi snakker om og at vi heller evt. trekker det inn litt senere i prosessen.

Tilskudd er (og skal bare være) tilskudd, og har vi søvnvansker er det usannsynlig at det er dette det står og faller på.

Og hvis fokuset på tilskudd kommer for tidlig inn i prosessen bruker det erfaringsmessig å øke sannsynligheten for at vi sluntrer unna på de tiltakene som gir skikkelig effekt.

Noe som videre kan gjøre at vi risikerer å komme inn i et uhensiktsmessig mønster hvor disse tilskuddene brukes lindrende eller brannslukkende på samme måte som f.eks. alkohol eller sovemedisiner.

Behandling for søvn er siste stasjon, og innebærer i hovedsak at man er strengere på alt som er nevnt til nå, mens man i tillegg introduserer noen nye elementer.

Iverksettelse av systematisk søvnrestriksjon er nok det mest effektive, men også mest krevende behandlingstiltaket.

Så setter vi også ekstra fokus på utforskning (og evt. utfordring) av evt. negative tanker eller forestillinger, misoppfatninger om søvn, bekymringer, holdninger, atferd eller lignende.

Og under hele opplegget bruker vi en form for søvndagbok, logg, e.l. for å dokumentere prosessen systematisk.

Oppsummert og som nevnt innledningsvis er det ikke nødvendig for de fleste å starte med noe særlig mer enn de indirekte tiltakene og noen utvalgte aktive tiltak.

Erfaringsmessig oppnår de fleste overraskende god og rask effekt på søvn hvis de er konsekvente med disse tiltakene over noen dager til noen uker.

For øvrig anbefaler jeg å forsøke å tenke på alle søvntiltak som en langsiktig investering i natten som kommer i dag, og alle nettene som kommer resten av livet ditt.

Hvordan tiltakene får oss til å føle oss akkurat nå, er et offer vi må være villige til å gjøre for å få det bedre over tid.

Heldigvis hjelper ikke bare mange av disse tiltakene på natten som kommer, men mange av dem får oss også til å føle oss bra i nuet.

I neste artikkel skal jeg forklare kort omkring noen av de viktigste elementene rundt biologien som jeg mener er verdt å kjenne til og som er bakgrunnen for de fleste anbefalinger rundt søvn vi kjenner til.

Trykk her for å komme til neste del av guiden (Søvnguide del 2: Biologien).